Sen - zdrowy czy chory?

Dzisiaj coś zupełnie innego postanowiłam, że napiszę coś na temat snu, a właściwie problemów ze snem. Sama mam ten problem od wielu wielu lat i wiem jak trudno znaleźć jakieś konkretne sprawdzone rady, które mogłyby pomóc w zaśnięciu. Na dziś część pierwsza głównie o tym czego unikać :)

Problem ze snem staje się obecnie chorobą cywilizacyjną. Mówi się , że to głównie nasza zasługa… i cóż wiele w tym racji, jednak nie wszystkie z naszych problemów z zasypianiem  wynika ze złych nawyków.  Nie da się wyeliminować wszystkich negatywnych czynników, ale możemy wpływać na niektóre z nich.

Zbyt krótki sen jest jednym z czynników ryzyka występowania różnego rodzaju chorób cywilizacyjnych (choroby metaboliczne - cukrzyca, choroby układu krążenia – nadciśnienie itd.) oraz zmniejszenia naszej odporności. Ale nie tylko narażone jest zdrowie fizyczne, ale też psychiczne. Permanentne zmęczenie, spadek koncentracji, osłabienie zdolności psychomotorycznych, roztargnienie, irytacja –  nasze niewyspanie odbijać się będzie tez na naszych kontaktach międzyludzkich i wydajności w pracy.

Dodatkowo brak snu może doprowadzić do przybrania na wadze, w skrajnych przypadkach do depresji oraz będzie bardzo negatywnie wpływać na naszą skórę, która chcąc nie chcąc będzie się przedwcześnie starzeć. Brak szansy na regenerację = marny wygląd naszej skóry.

Zdrowy sen czy może „chory” - Mówi się, że przesypiamy jedną trzecia naszego życia. Warto więc zrobić wszystko, aby ta część naszego życia była na jak najwyższym poziomie. Dobry, zdrowy sen regeneruje nasze siły psychofizyczne, pozwala wypocząć, daje mnóstwo niezbędnej energii, która będziemy pożytkować potem w ciągu dnia. Tu liczy się jakość, a nie ilość i to właśnie jakość jest gwarancją dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Dobry sen to dobry humor i pozytywna energia na kolejny dzień. Co więcej, podczas snu regenerujemy nasze komórki, wytwarza się hormon wzrostu, usuwane są toksyny z organizmu, ciało i umysł się wycisza.

Pamiętajmy, że to właśnie prawdłowy rytm dobowy ustawia nasz zegar biologiczny i to dzięki niemu czujemy się wypoczęci i zrelaksowani po nocy, a to jak wiemy pociąga za sobą szereg korzyści. :)

Problem z zasypianiem w przeważającej części dotyka głównie kobiety.  Jesteśmy bardziej emocjonalne niż mężczyźni i to wiąże się też często z naszymi problemami ze snem. Myślimy, analizujemy, martwimy się, po czym wszystko śni nam się po nocach, a rano budzimy się ze spuchniętą od dręczących myśli głową.  Czy warto? Nie warto chodź na te kilka godzin dajmy sobie spokój, odpoczynek i uwolnienie myśli nawet na chwilę sprawi, że będziemy rano wypoczęte, bardziej energetyczne, a i może przyjdzie pomysł rozwiązania pewnych zmartwień. Wyjazd, ważne spotkanie, natłok obowiązków często nie daje nam spać, ale warto się chociaż postarać i zrobić wszystko, aby chodź na te kilka godzin odpocząć.

Wiem jakie to trudne bo sama się często tak dręczę, ale rano gruntownie żałuję, że byłam na tyle głupia, żeby chodź na chwilę nie odpuścić sobie. ;)

 

Source: internet

Czego unikać?

Zbyt długi sen -szczególnie w wolny dzień w celu odespania zarwanych nocy nie ma sensu. Warto pamiętać, że nie jesteśmy w stanie „nadrobić” straconego snu w ten sposób, a po wstaniu w południe możemy się źle czuć i odczuwać zmęczenie.

Za długie drzemki w ciągu dnia- Nie ma nic złego w popołudniowej sjeście (wręcz czasem bywa zbawienna:) pod warunkiem, że nie trwa ona zbyt długo i nie jest odbywana zbyt późno. Drzemki po godzinie 15 – 16 nie wpłyną korzystnie na jakość naszego snu w nocy, tak samo jak dłuższe niż 30 – 40 minut.

Stres – jego uniknięcie brzmi śmiesznie i niemożliwie, ale to właśnie on spędza sen z powiek i zmniejsza masę mięśniową. Sytuacja stresogenna, powoduje że zaczynamy odczuwać zwiększone napięcie. Powoduje on zwiększenie stężenia kortyzolu (hormon stresu) w wyniku czego następuje rozpad białek mięśniowych. A to przy długotrwałym działaniu prowadzi do hiperkortyzolemii, tym samym tracimy masę mięśniową.

Dlatego tak ważny jest sen i aktywność fizyczna, które będą nam mięśnie regenerować.

Uważajmy co jemy – mówi się, a właściwie jest to dowiedzione, że nie powinno się spożywać posiłków po godzinie 18. Nie ukrywajmy, że jest to często nie możliwe.  Późne powroty do domu nie sprzyjają temu, a wieczorną porą jedzenie jak na złość smakuje najlepiej ;) Ważna wtedy jest jakość posiłku, niech będzie w miarę sycący, ale lekko strawny, coś co nie wywoła u nas skutków ubocznych w postaci chociażby nadmiernie wypełnionego żołądka i uczucia pełności. Uważajmy szczególnie na cukry i tłuste potrawy. Czujmy się lekko i nie jedzmy do końca czasem warto czuć lekki niedosyt. ;)

Tabletki zło konieczne – Bierzmy tylko kiedy wszelkie metody zawodzą i nie ma innych możliwości. I przede wszystkim po konsultacji z lekarzem.

Piwko na lepsze spanie – jeden kieliszek wina wieczorem jest wskazany ze względu na dobry wpływ na nasz układ krążenia, jednak zbyt druga ilość alkoholu koniec końców pogarsza jakość snu szczególnie w późniejszych jego fazach (czego można doświadczyć w połowie nocy lub nad ranem). ;)

Oglądanie telewizji czy czegokolwiek innego przed zaśnięciem – dla mnie to kwestia sporna. Często zasypiam przed telewizorem i jak dla mnie bywa to dość pomocne. Ściszony dźwięk do minimum i ustawiony czas na 60 min. po którym telewizor się sam wyłączy, dzięki czemu nie obudzi mnie potem w nocy. Aczkolwiek dla wielu z nas może być on bodźcem rozpraszającym i wiele się mówi o zasypianiu przy wieczornym filmie jako negatywnym nawyku.

Nie warto siedzieć zbyt długo przed komputerem – sama prawda. Szczególnie siedząc po ciemku z wielkim żarzącym się monitorem przed oczami. Problem z zaśnięciem wręcz gwarantowany. Zbyt duże bodźcowanie sprawia, że nasz mózg również działa wciąż na wysokich obrotach, a o relaksacji i wyciszeniu nie ma mowy.

Dłuższy sen = bardziej efektywny sen - niestety tak nie jest. Cudownie by było odespać zarwane noce w kolejną jedną noc wydłużając ją o kilka godzin. Niestety przy dłuższym spaniu spada efektywność naszego snu, a tym samym regeneracja naszych sił.

Kawa przez całą dobę  - odpuść napoje zawierające kofeinę, guaranę czy tez inne pobudzające substancje. Niestety też trzeba zrezygnować z popołudniowej kawy i wieczornego picia coli. :(

Za bardzo chcemy zasnąć - Pamiętajmy też, że w ciągu dnia jesteśmy zwykle aktywni i tylko niektórym udaje się z marszu zasnąć po takim dniu. Warto mieć swój własny „rytuał” wieczorny, który nas wyciszy i zrelaksuje, będąc jednocześnie swoistą fazą przygotowawczą do pójścia spać – może to być kąpiel, słuchanie muzyki, czytanie książki – grunt byle znaleźć sposób na siebie i się chodź na chwilę zrelaksować.

Krótki sen zwiększa apetyt – gdy jesteśmy niewyspane jest nam zimno i otulone kocem biegniemy do lodówki lub po coś słodkiego.  A potem tycie, tycie, tycie!

Source: internet

Ile snu potrzeba?

Zapotrzebowanie na sen jest indywidualne dla danego osobnika. W zależności od wieku, płci czy też stylu życia.  Każdy z nas powinien wysypiać się w granicy 7 -9 godzin na dobę. Tyle wymaga nasz organizm alby się zregenerować.

Osoby młode w wieku dojrzewania oraz dzieci potrzebują go trochę więcej nawet do 10 godzin, ponieważ tyle wymaga od nich organizm.

W raz z wiekiem śpimy coraz krócej – owszem im człowiek młodszy, tym więcej snu potrzebuje niemowlęta nawet do 18 godzin na dobę, natomiast osoby starsze zwykle śpią niewiele.

Photos: Internet 
Text: VersatileCorner.blogspot.com